Farkında Bir Yaşam Yolunda: Mindfulness

 34 görüntülenme

Merhaba sevgili okur; bu içeriğimde sizlere Mindfulness’tan bahsedeceğim. İçeriğe başlamadan önce biraz yoklayalım kendimizi. Şu anda evet tam da şu anda bu satırları okurken;

Gün içinde bu soruları kendimize belki de hiç sormuyoruz. Aslında nefes almak, yemek yemek, yürümek vb. birçok eylemi fark etmeksizin bir robot gibi sırası geldikçe yapıyoruz. Literatürde bu olgu; otomatik pilot kavramı ile açıklanmaktadır. Otomatik pilot, kişinin yaşadığı o ana ilişkin duygu ve düşüncelerin bilincine varmadan ya da bilinçli olmayan bir amaçla hareket ettiği bir zihin durumudur (Zümbül 2020). Gün içinde iletişim kurduğumuz bireyler, yaptığımız aktiviteler, bir süre geçtikten sonra monotonlaşmaya başlayarak, farkında olmadan yaşamamıza ve otomatik pilotta hareket etmemize sebep olabilir (Aktepe ve Tolan 2020).  İşte tam da bu noktada Mindfulness beliriyor 🙂

Mindfulness (bilinçli farkındalık); dikkatimizi bilerek ve isteyerek şimdiki ana yönlendirip, o anda olan deneyimimizi yargısız bir şekilde kabul etmektir (Williams ve ark. 2019, s.81). Bu kavram yalnızca şimdiye odaklanıp, şimdiki anı fark etmek değil o anda olanları fark edip açık, yargısız, sevgi ve şefkat dolu bir yaklaşımla algılamaktır (Atalay 2020, s.15). Esasen farkındalık beş duyuyu (görme, duyma, dokunma, koklama ve tat alma) kullanarak o anda olanların farkına varmayı gerektirdiğinden birçok açıdan basit bir beceridir (Germer ve Neff 2020, s.78). Şimdi bir egzersiz yaparak otomatik pilotta mıyız bakalım 🙂 Egzersiz için ihtiyacımız olan şey bir kuru üzüm tanesi. Hadi başlayalım…

1. Kuru üzümü elinizde tutun.

İlk olarak bir kuru üzüm tanesini elinize alın ve avuç içinizde veya başparmağınızla işaret parmağınızın arasında tutun. Bu üzüm tanesini sanki ilk kez görüyormuşçasına odaklanalım.

2. Görün.

Üzüm tanesini iyice görün, tüm dikkatinizi vererek inceleyin. Üzümü ışığa doğru tutun, üzerindeki tüm kıvrımlara dikkatle bakın.

3. Dokunun.

Üzümü parmaklarınızın arasında dolaştırın, dokusunu inceleyin. Bunu gözlerinizi kapatarak da yapabilirsiniz.

4. Koklayın.

Üzümü burnunuza tutun, kokusunu ve aromasını hissedin. Bunu yaparken mide veya ağızda herhangi bir farklılık olup olmadığını hissedin.

5. Ağzınızın içine koyun.

Şimdi üzümü dudaklarınızın arasına koyun, bu sırada el ve kolunuzun üzümü tam olarak nereye koyacağını bildiğine dikkat edin. Üzümü ağzınıza koyup biraz dilinizle onu keşfettikten sonra ağzınızda olan üzümün sizde hangi hisleri uyandırdığına odaklanın.

6. Tadın.

Üzüm tanesini çiğnemeye hazırlanın ve onu nasıl ağzınızın neresinde çiğnemeniz gerektiğini düşünün. Üzümü bilinçli bir şekilde çiğneyin ve tadına odaklanın. Yutmadan önce ağzınızdaki tada ve aromaya dikkat edin.

7. Yutun.

Üzümü yutmadan önce yutma niyetinin geldiğini fark edin ve yutma olayını da bilinçli bir şekilde gerçekleştirin.

8. Takip edin.

Son olarak yuttuğunuz üzüm midenize yolculuk ederken geride kalan bir şey olup olmadığında dikkat edin ve bu egzersizden sonra bedenin nasıl hissettiğine odaklanın. Aynı adımları ikinci ve üçüncü üzümle de deneyimleyebilirsiniz (Williams ve ark. 2019, s.82).

Bu egzersizin bize hangi hisleri deneyimlettiğine odaklanalım. Kuru üzüm egzersizi kendimizi duyumsal deneyimin zengin katkısından mahrum bıraktığımızda neler kaçırdığımızı bize açıkça göstermektedir (Williams ve ark. 2019, s.84). Otomatik pilotta yaptığımız tüm eylemleri kuru üzüm egzersizindeki şekilde fark ederek yaparsak yaşadığımız deneyimi daha zengin bir şekilde yaşamış oluruz  (Atalay 2020, s.32).

Mindfulness terimi;  genellikle bir Pali (Pali dili, Buddha’nın öğretilerinin ilk kaydettiği dildir.) terimi olan sati kelimesinin tercümesi şeklinde düşünülmekte olup sati; farkındalık, dikkat ve hatırlama anlamlarında kullanılır (Pollak ve ark. 2019, s.22). Farkındalık; içinde yaşanılan andaki deneyimin fark edilmesi olarak da ifade edilebilir (Germer ve Neff 2020, s.77).  Farkındalık ve dikkat anlamsal açıdan benzer şekilde kullanılan kelimelerdir (Pollak ve ark. 2019, s.22). Farkındalık uygulaması zihnimizle daha büyük bir yakınlık geliştirmek, öğrenmek, kim olduğumuzu ve içinde bulunduğumuz evrende nasıl daha bilinçli, esenlik dolu ve mutlu yaşayabileceğimiz konusunda içsel kaynaklarımızdan yardım almamız ve bunu geliştirmemiz noktasında bizlere olanaklar sunar (Kabat Zinn 2016, s.4). Bilinçli bir şekilde yapılan farkındalık yani mindfulness yaşamımızdaki olumlu-olumsuz, hoşlandığımız-hoşlanmadığımız tüm deneyimleri olduğu gibi yaşayabilmeyi ifade eder (Atalay 2020, s.19). Bilinçli farkındalık birkaç dakikalığına yapılması kolay olan bir eylem olsa bile bunu sürdürmek zordur, çünkü beynimiz bunu yaparken diğer doğal eğilimlerine karşı gelmiş olur (Germer ve Neff 2020, s.79).  Prensip olarak her gün her saat farkında olamasak da haftanın en azından bir gününü farkında geçirmeyi deneyimleyebiliriz; örneğin cumartesi günleri. Bugün için farkındalık günümüz olduğunu hatırlatacak bir not hazırlayabiliriz. Farkındalık günümüzde uyanır uyanmaz farkında nefes alıp vermeyi, gün içinde yaptığımız tüm aktiviteleri (diş fırçalama, adım atma, duş alma, yemek yeme, çay-kahve içme, vb.) farkında (tıpkı kuru üzüm egzersizindeki gibi) yapmayı ihmal etmeyelim (Nhat Hanh 2020, s.32).

Mindfulness, Budist felsefeden gelen bir yaklaşım olsa da herhangi bir dini veya felsefi bir akımla bağlantısı yoktur (Atalay 2020, s.37). Mindfulness ve mindfulness temelli yaklaşımlar bilimsel açıdan desteklenmiş ve dünya çapında yaygın şekilde uygulanmaktadır (Atalay 2020, s.37). Yirminci yüzyılın sonlarında, mindfulness uygulamaları fiziksel ve ruhsal hastalıkları tedavi etmek için Batı müdahalelerine dâhil edilmiştir (Shapero ve ark. 2018). Jon Kabat-Zinn ilk olarak kronik ağrıyı gidermek için meditasyon uygulamalarını tanıtmış ve Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) isimli bir program geliştirmiştir (Shapero ve ark. 2018). Kabat-Zinn’in tarafından geliştirilen MBSR programının akabinde günümüzde Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)  ve Kabul ve Kararlık Terapisi  (ACT) gibi çok sayıda terapi yaklaşımı geliştirilmiştir (Zümbül 2020).

Ülkemizde ise 2014 yılında MEF Üniversitesi’nde Prof. Dr. Zümra Atalay’ın başında olduğu Mindfulness Institute kurulmuştur, bu merkezde aktif şekilde MBSR, MBCT ve MBCL (Mindfulness Temelli Şefkatli Yaşam) başta olmak üzere mindfulness temelli eğitimler verilmektedir (Atalay 2020, s.39; https://mindfulnessinstitute.com.tr/hakkimizda/ Erişim Tarihi: 22.03.2021).

Şekil 1. Mindfulness Temelli Bazı Eğitim Programları (Kaynak: https://mindfulnessinstitute.com.tr/egitimler/ Erişim Tarihi: 22.03.2021).

Mindfulness’ın teorik arka planına kısaca değindikten sonra aldığım mindfulness temelli (MBSR, MBCT ve MBCL) eğitimlerden geride kalan bazı deneyimlerimi sizlere aktarmayı faydalı buluyorum. Mindfulness ile ilk tanışmam temel nitelikte olan MBSR eğitimi ile oldu. Mindfulness temelli eğitimler 8 hafta (haftada bir gün 2-2.5 saatlik oturumlar) ve 1 inziva gününden oluşmaktadır. Oturumlar genelde bu alanda eğitim almış bir mindfulness eğitmeninin liderliğinde ve meditasyon ağırlıklı ilerlemekte. Her hafta eğitmenin hazırlamış olduğu meditasyonların ses kayıtları ile ev uygulaması (beden taraması [dikkati sırasıyla beden bölgelerine getirerek alınan duyumları fark etme uygulaması], bazı etkinlik ve meditasyonlar) yapılması tavsiye edilerek mindfulness’ın günlük yaşama adapte edilmesi amaçlanıyor. MBSR programının bana belki de en büyük katkısı öz şefkat konusunda farkındalık kazanmamı sağlamasıydı. Geçtiğimiz aylarda öz şefkat konusunda yazdığım içeriğime göz atmayı düşünürseniz linkini bırakıyorum 🙂 (https://hipokampusakademi.com/kendini-simsiki-sarmanin-yolu-oz-sefkat/). MBSR programının sağladığı bu farkındalık sonrası MBCL ve MBCT programları ile tanıştım. MBCL ile öz şefkat konusunda daha derinlemesine bir deneyim yaşamış oldum. MBCT programıyla ise ruminatif (tekrarlayan olumsuz düşünceler) düşüncelerime odaklanmamı sağladı. Mindfulness ile ilgili (eğitim alma, eğitim içerikleri vb.) daha fazla bilgi/deneyim paylaşımı için mail atabilirsiniz 🙂 (e-mail: brnaktas57@gmail.com). İçeriğimi MBSR eğitiminde bizlere sunulmuş olan çok güzel bir şiir ile sonlandırıyorum. En içten sevgiler…

ANLAR

Eğer, yeniden başlayabilseydim yaşamaya,

İkincisinde, daha çok hata yapardım.

Kusursuz olmaya çalışmaz, sırtüstü yatardım.

Neşeli olurdum, ilkinde olmadığım kadar,

Çok az şeyi

Ciddiyetle yapardım.

Temizlik sorun bile olmazdı asla.

Daha çok riske girerdim.

Seyahat ederdim daha fazla.

Daha çok güneş doğuşu izler,

Daha çok dağa tırmanır, daha çok nehirde yüzerdim.

Görmediğim birçok yere giderdim.

Dondurma yerdim doyasıya ve daha az bezelye.

Gerçek sorunlarım olurdu hayali olanların yerine.

Yaşamın her anını gerçek ve verimli kılan insanlardandım ben.

Yeniden başlayabilseydim eğer, yalnız mutlu anlarım olurdu.

Farkında mısınız bilmem. Yaşam budur zaten.

Anlar, sadece anlar. Siz de anı yaşayın.

Hiçbir yere yanında termometre, su, şemsiye ve paraşüt almadan,

Gitmeyen insanlardandım ben.

Yeniden başlayabilseydim eğer, hiçbir şey taşımazdım.

Eğer yeniden başlayabilseydim,

İlkbaharda pabuçlarımı fırlatır atardım.

Ve sonbahar bitene kadar yürürdüm çıplak ayaklarla.

Bilinmeyen yollar keşfeder, güneşin tadına varır,

Çocuklarla oynardım, bir şansım olsaydı eğer.

Ama işte 85’indeyim ve biliyorum… Ölüyorum…

Jorge Luis BORGES

Kaynakça ve İleri Okumalar:

1. Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli Farkındalık: Güncel Bir Gözden Geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 12(4), 534-561.
2. Atalay Z. (2020). Mindfulness: Bilinçli Farkındalık Farkındalıkla Anda Kalabilme Sanatı. 5. Baskı. İstanbul: İnkılap Kitabevi.
3. Germer, K.C., Neff, K. (2020). Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi (Tarımtay Altun F, Çev. Edt.) İstanbul: Diyojen Yayıncılık.
4. Kabat Zinn, J. (2016). Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık (Tezcan S.S, Çev.) İstanbul: Pegasus Yayınları.
5. Nhat Hanh T. (2020). Farkındalığın Mucizesi (Gülfidan F, Çev. Edt.) İstanbul: Kuraldışı Yayıncılık.
6. Pollak, M. S., Pedulla, T., Siegel D. R. (2019). Mindfulness Farkındalık Temelli Psikoterapi Becerileri (Uzun B., Çev. Edt.) İstanbul: Çınar Matbaa ve Yayıncılık.
7. Shapero, B. G., Greenberg, J., Pedrelli, P., de Jong, M., & Desbordes, G. (2018). Mindfulness-based interventions in psychiatry. Focus, 16(1), 32-39.
8. Zümbül, S. (2020). Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi: Bir İnceleme Çalışması. İstanbul Aydın Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 13(1), 155-194.
9. Williams, M., Teasdale J., Segal, Z., Kabat Zinn, J. (2019). İyi Hissetme Sanatı. (Ünlü Haktanır H., Çev.) Baskı. İstanbul: Diyojen Yayıncılık.

Berna Aktaş

Ruh sağlığı ve psikiyatri hemşireliğine ilgi duyan, bu alanda çalışan, yeni bilgiler öğrenip paylaşmayı seven biri…