Kendini Sımsıkı Sarmanın Yolu: Öz Şefkat

Merhaba 🙂 eğer şu an buradaysan ve bu satırları okuyorsan sana birkaç sorum var…

Hiç canım dedin mi kendine? Ya da hiç tuttun mu elini? Peki ya hiç kucakladın mı kendini sımsıkı? Yüzünü ellerinin arasına aldın mı hiç?

Tüm bu saydıklarım çılgınlık gibi gelebilir sana… Ya da şu an hem bu yazıyı okuyup hem de kendine sımsıkı sarılıp elini mi tutuyorsun? 🙂 Hâlâ sarılmadıysan hadi birazcık bu kavramın teorisine dalalım seninle…

Şefkat denilince aklınıza ne geliyor? Sanırım çoğumuzun aklına başkalarına karşı nazik, kabullenici, hoşgörülü ve sevecen davranmak geliyor. Peki, kendimize ne kadar şefkatliyiz?

Öz şefkat (self-compassion) kavramı kişinin kendi acısına, yetersizliklerine, başarısızlıklarına ve ıstırabına açık olmasını, dokunmasını, ondan kaçınmamasını veya kopmamasını, kendisine yargısız bir anlayış ile yaklaşmasını içerir (Neff 2003). Budist düşünceden köken alan (Chu ve ark. 2018) ve pozitif ruh sağlığıyla ilişkilendirilen (Bluth ve Neff 2018) bu kavram Neff tarafından kavramsallaştırılmıştır (Neff 2016). Neff’e (2003) göre, öz şefkat birbiriyle ilişkili olan üç bileşeni içerir:

(a) öz nezaket; kişinin kendine karşı nazik, eleştirel olmayan nezaket dolu bir tutum içinde olması,

(b) ortak insanlık; yaşanan zorluk ve acıların sadece kendisinde olmadığını, diğer insanlarda da olabileceğini görme eğilimi,

(c) farkındalık; kişinin acı verici deneyimleriyle aşırı özdeşleşmek yerine dengeli bir farkındalık içinde olmasıdır.

Kendine şefkatin bu üç bileşeninin, başarısızlıklardan ve beklenmedik olaylardan kaynaklanabilecek olumsuz duyguların düzenlenmesini arttırarak stresi azalttığı varsayılmaktadır (Homan ve Sirois 2017). Esasen öz-şefkat, kişinin kendisine olan şefkat duygularına ve ortak insanlığın tanınmasına odaklanarak yapılan (Neff 2003); olumlu bir öz tutum veya duygu düzenleme stratejisi ve duygusal bir uyanış durumunu içinde barındırır (Luo ve ark. 2019). Bir birey, kendi acısından veya başarısızlığından kaçınmadığında kendine karşı açık, yargısız, kabullenici ve hoşgörülü hissettiğinde kendine şefkat göstermiş olur (Luo ve ark. 2019).

Şüphesiz Batı kültürü öz şefkat kavramını değerli bir özellik haline getirip yüceltmez (Germer ve Neff 2020). Bazı bireyler tarafından öz şefkat kendine acıma, pısırıklık göstergesi, bencillik, tembellik, yapılan hataların yanına kâr kalmasını sağlayan bir güç olarak algılansa da bu sayılanların tamamı öz şefkat kavramına ters düşer (Germer ve Neff 2020).  Ayrıca bu kavram yüksek olan benlik saygısını sürdürme girişimlerinden kaynaklanabilecek narsisizm ve benmerkezcilik eğilimlerine karşıdır (Neff 2003).

Peki, kendimize karşı öz şefkatli olursak ne olur ki? diyenleriniz olabilir…

Öz şefkatle birlikte iç düşmanımız olmak yerine iç müttefikimiz olmuş oluruz (Germer ve Neff 2020). Öz şefkat ile kendimizi anlamayı, sabrı ve zor deneyimler sırasında özümüze (kendimize) şefkatli olmanın iyileştirici etkisini öğrenmiş oluruz (Atalay 2019).

Son yıllarda öz şefkatin ruh sağlığına yararları ile ilgili artan sayıda çalışmalar yapılmaktadır (Bluth ve Neff 2018). Öz şefkatin benlik saygısını (Pandey ve ark. 2019), mutluluğu, yaşam doyumunu, öz güveni, fiziksel sağlığı (Germer ve Neff 2020) ve psikolojik iyi oluşu (Baker ve ark. 2019; López ve ark. 2018) arttırdığını, depresyonu, kaygıyı (Baker ve ark. 2019; Germer ve Neff 2020; López ve ark. 2018), stresi ve utancı (Germer ve Neff 2020) azalttığını belirten çeşitli çalışmalar mevcuttur.

Evett, son soru… Özümüze (kendimize) nasıl şefkatli olabiliriz?

İnsanlar her ne kadar öze şefkatli olma konusunda farklılıklar gösterse de öz şefkat öğrenilebilen bir beceridir (Germer ve Neff 2020). Kendimize karşı şefkatli olabilmenin birkaç kuralı:

• Duygusal bir acı var ise bunun farkında olmak,
• Sıcak bir yaklaşımla acıyı ele alabilmek,
• Yaşanan acı ve olayları felaketleştirmemek,
• Yapılan hataları insan olmanın ve yaşamdaki deneyimlerin bir parçası olarak görebilmek,
• Yaşanılan acı verici deneyimlerin herkesin başına gelebileceğinin farkında olmak (ortak insanlık),
• Yaşanılan acı verici deneyimlerin farkına varmak (farkındalık),
• Eksik olan taraflarımızla yüzleşmek ve kendimizi daha az eleştirmek (Atalay 2019).

Tüm bunları bir kenara bırakıp hadi biraz düşünelim. Bir dostun, akraban ya da sevdiğin biri sana bir sorununu açtığında gösterdiğin yakınlığı, yargısızlığı, kabullenmeyi,  sıcaklığı, sevecenliği kendine ne ölçüde gösterdin bugüne dek? Belki de hiç… Hâlâ geç kalmış sayılmazsın, hâlâ kendine karşı sevecen ve nazik olabilirsin. Şimdi sar kendini sımsıkı, tut elini, al avuçlarının arasına yüzünü ya da koy elini tam da kalbinin üstüne. Ve unutma başkalarına şefkatli olmanın ilk adımı öz şefkattir…

Bir vakit gelecek ki,

Kendi kapının önüne gelecek,

Aynanda gördüğün kendini

Büyük bir coşkuyla selamlayacak

Ve onun konuk severliğine

Gülümseyerek karşılık vereceksin…

Derek WALCOTT

(Akt: Germer 2020).

Kaynakça ve İleri Okumalar:

1. Atalay Z. (2019). Şefkat: Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı. 6. Baskı. İstanbul: İnkılap Kitabevi.
2. Baker, D. A., Caswell, H. L., & Eccles, F. J. (2019). Self-compassion and depression, anxiety, and resilience in adults with epilepsy. Epilepsy & Behavior, 90, 154-161. https://doi.org/10.1016/j.yebeh.2018.11.025.
3. Bluth, K., & Neff, K. D. (2018). New frontiers in understanding the benefits of self-compassion. Self and Identity, 17(6), 605-608. https://doi.org/10.1080/15298868.2018.1508494.
4. Chu, X. W., Fan, C. Y., Liu, Q. Q., & Zhou, Z. K. (2018). Cyberbullying victimization and symptoms of depression and anxiety among Chinese adolescents: Examining hopelessness as a mediator and self-compassion as a moderator. Computers in Human Behavior, 86, 377-386. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.04.039.
5. Germer, K.C. (2020). Öz Şefkatli Farkındalık: Tahrip Edici Duygularla Başa Çıkabilmek. (Haktanır Ünlü H, Çev. Edt.) İstanbul: Diyojen Yayıncılık.
6. Germer, K.C., Neff, K. (2020). Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi (Tarımtay Altun F, Çev. Edt.) İstanbul: Diyojen Yayıncılık.
7. Homan, K. J., & Sirois, F. M. (2017). Self-compassion and physical health: Exploring the roles of perceived stress and health-promoting behaviors. Health psychology open, 4(2), 2055102917729542. https://doi.org/10.1177/2055102917729542.
8. López, A., Sanderman, R., Ranchor, A. V., & Schroevers, M. J. (2018). Compassion for others and self-compassion: Levels, correlates, and relationship with psychological well-being. Mindfulness, 9(1), 325-331. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0777-z.
9. Luo, Y., Meng, R., Li, J., Liu, B., Cao, X., & Ge, W. (2019). Self-compassion may reduce anxiety and depression in nursing students: a pathway through perceived stress. Public health, 174, 1-10. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2019.05.015.
10. Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity, 2:2, 85-101, https://doi.org/10.1080/15298860309032.
11. Neff, K. D. (2016). The self-compassion scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0479-3.
12. Pandey, R., Tiwari, G. K., Parihar, P., & Rai, P. K. (2019). Positive, not negative, self‐compassion mediates the relationship between self‐esteem and well‐being. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice. https://doi.org/10.1111/papt.12259.

Berna Aktaş

Ruh sağlığı ve psikiyatri hemşireliğine ilgi duyan, bu alanda çalışan, yeni bilgiler öğrenip paylaşmayı seven biri…