Stres yönetimi; strese bağlı bilişsel problemler, Alzheimer ve Demans’ın yüksek riskleri gibi sağlık problemlerini azaltabilir.
Çok fazla stres altında kaldığınızda dağınık ve unutkan hissetmek nadir değildir. Fakat uzun vadede stres, beyninizi, belleğinizi etkileyecek şekillerde değiştirebilir.
Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri profesörü olan Dr. Kerry Ressler, “Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan çalışmalar, stresin beynin işleyişini nasıl etkileyebileceğini açık bir şekilde göstermektedir”, diyor. “Bilim insanları, insanların gerçek stres ya da yapay stres araştırma ortamında beynin bilgiyi nasıl işlediğiyle ilgili değişiklikler görmüşlerdir.” Her iki tipte de stresin, bilişsel, dikkat ve hafızaya müdahale ettiği görülmektedir.
Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve tıp profesörü olan Jill Goldstein ise, “Stres sadece ruh hali ve anksiyete gibi beynin diğer birçok işlevini değil, aynı zamanda kalp sağlığını da olumsuz etkileyen iltihabı da teşvik ediyor. Böylece stres, beyin ve kalbin çoklu kronik hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca erkek ve kadınları farklı şekilde etkileyebilir.
Stresin düşünmeyi ve hafızayı neden etkilediğini anlamak için beynin nasıl çalıştığını biraz anlamak önemlidir. Dr. Ressler, “Beyniniz sadece tek bir parça değil, farklı görevleri yerine getiren farklı parçalar grubudur”, diyor. Araştırmacılar, beyninizin bir kısmı devreye girdiğinde, beyninizin diğer bölümlerinin kendi hayati görevlerini yerine getirecek kadar enerjiye sahip olamayabileceğini düşünüyor. Örneğin, tehlikeli veya duygusal olarak alarm durumundaysanız, amigdala (beyninizin hayatta kalma içgüdülerini yöneten kısmı) beyninizin, hafızayı saklamaya yardımcı olan, daha az enerji harcayarak yüksek düzeydeki görevleri gerçekleştiren ve kendi işlerini halletme kabiliyetlerini terk ettirip, var olan performansı kendi üzerine alır. Dr. Ressler, “Temel düşünce, beynin kaynaklarını kullanabilmesidir, çünkü bellek modunda değil, hayatta kalma modundadır.” Bu yüzden stres altındayken daha unutkan olabilirsiniz ya da travmatik olaylar sırasında hafıza kayıpları yaşayabilirsiniz.
Goldstein, stresin beynin ve vücudun üzerindeki etkisinin, kişinin hayatının seyrinde ne zaman ortaya çıktığına bağlı olarak da değişebileceğini söylüyor. Goldstein, gonadal hormonlar olarak bilinen -fetal gelişim, ergenlik ve hamilelik sırasında büyük miktarlarda salgılanan ve menopoz sırasında tükenen- bazı hormonların stresin bireyi nasıl etkilediği konusunda rol oynayabileceğini söylüyor. “Örneğin menopoza geçiş evresinde, gonadal hormon östrojenindeki azalmalar, beynimizin strese nasıl tepki verdiğini değiştirebilir” diyor.
KENDİNİZİ STRESE KARŞI KORUYUN
Stresle daha iyi başa çıkmak için, sizi daha kötü yapan faktörleri nasıl en aza indirebileceğinizi düşünün. İşte stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları ve beyninizde olabilecek bazı zararlı etkileri önleyebileceğiniz öneriler.
- Durumunuz üzerinde biraz kontrol oluşturun. Stres tahmin edilebilir değilse, olan şeyleri kontrol etmeye odaklanın. Harvard Tıp Okulu’nda psikiyatri profesörü Dr. Kerry Ressler “Rutine sahip olmak, gelişim ve sağlık için iyidir” diyor. Öngörülebilirlik stresle mücadele eder.
- İyi bir gece uykusu çek. Stres uyku güçlüklerine yol açabilir ve sonuçta ortaya çıkan uyku eksikliği stresin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Dr. Ressler, “Uyku yoksunluğu, yüksek düzeydeki işlevlerin üstesinden gelen beynin bazı bölümlerini daha az çalıştırıyor,” diyor. Sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmak yardımcı olabilir. Buna her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, öğleden sonra kafeinden kaçınmak ve rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmak dahildir.
- Organize ol. İş yükünüzü yönetmeye yardımcı olacak stratejileri kullanmak da stresi azaltabilir. Örneğin her gün, başarmanız gereken somut bir görev listesi oluşturun. Bu sayede görevleriniz kahredici görünmez. Bir liste yapmak ayrıca size net bir bitiş noktası verir, böylece işiniz bittiğinde anlarsınız. “Görevleri bu şekilde düzenlemek, beynin bombardımana tutulduğu hissini azaltmaya yardımcı oluyor” diyor. Stresli olma olasılığınızı önceden tahmin etmenize yardımcı olabilir.
- İhtiyacın olursa yardım al. Ulaşmak, beyninizin sağlığını koruyabilen stresin daha esnek ve daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir. Daha erken müdahale, stresle ilişkili komplikasyonların neden olduğu sakatlığı daha sonra azaltabilir.
- Strese karşı tutumunu değiştir. Strese karşı tutumunuzu değiştirin. Dr. Ressler, “Stressiz bir hayat sadece imkansız değil, aynı zamanda oldukça sıkıcıdır. Aslında belli bir stres derecesi gelişmeye yardımcı olur” diyor.
UZUN SÜRELİ BEYİN DEĞİŞİKLİKLERİ
Dr. Ressler, kronik (kalıcı) stresin aslında beyninizi yeniden düzenleyebileceğine dair kanıtlar olduğunu söylüyor. Bilim insanları, uzun süreli stres yaşayan hayvanların beyinlerinin yüksek düzey işlem yapan –prefrontal korteks- gibi parçalarının daha az aktiflik gösterdiğini ve amigdala gibi hayatta kalma üzerine görev alan ilkel beyin kısımlarında ise daha fazla aktivasyon görüldüğünü öğrendi. Vücudunun bir parçasını kullanıp, diğer parçasını kullanmazsan ne olurdu? Daha sık aktive edilen kısım daha da güçlenecek ve daha az dikkat çeken kısım zayıflayacaktı, diyor. Bu, sürekli stres altındayken beyinde meydana gelen şeydir: temelde tehditlerin üstesinden gelmek için tasarlanan beynin parçasını oluşturur ve daha karmaşık düşünce ile görevlendirilen beynin bir kısmı ise geri plana geçer.
Dr. Ressler, bu beyin değişikliklerinin bazı durumlarda geri döndürülebileceğini, ancak stresin tipine ve süresine bağlı olarak diğerlerinde geri döndürülebilmenin daha zor olabileceğini söylüyor. Stresli çocukluk deneyimleri, gelişmekte olan beynin daha fazla yalpalanmasına neden olurken, bazı araştırmalar da çocukluk çağı travmasına karşı direnç gösteren insanların aslında telafi etmek için yeni beyin mekanizmaları oluşturduklarını ortaya çıkardığını bulmuştur. “Bu yeni yolların, yaşamın erken dönemlerinde meydana gelen stres ile ilişkili beyin değişimlerinin üstesinden gelmeye yardımcı olduğu düşünülüyor”, diyor.
TÜM STRES EŞİT Mİ YARATILDI?
Stresin beyin üzerindeki etkisi iyi bir şekilde belgelendirilirken, ne tür bir stresin zarar verici olduğunu ve daha sonra yaşamda hafıza problemleri riskini arttıracağı konusu daha bulanıktır. Küçük bir stres altında kaldığınızda veya sadece uzun süreli stres yaşadığınızda beyin problemleri ortaya çıkar mı?
“Bu zor bir soru, çünkü stres, birçok farklı şeyi açıklamak için kullanılan geniş bir terimdir,” diyor Dr. Ressler. Bir sınavdan önce yaşayabileceğiniz stres, bir araba kazası veya uzun bir hastalıktan etkileneceğiniz stresten çok farklı olabilir. Dr. Ressler, “Tabii ki daha fazla stres daha kötüdür ve uzun vadeli stres genellikle kısa vadeli stresden daha kötüdür” diyor.
Ancak, stresin daha zararlı hale getirdiği ek faktörler var diyor. Özellikle:
- Stres tahmin edilemez. Hayvan araştırmaları, bir stres etkenini tahmin edebilen hayvanların -örneğin bir ışık açıldıktan sonra bir elektroşok alan- rastgele aynı sayıda şok alan hayvanlardan daha az stresli olduklarını göstermektedir. Ressler diyor ki, insanlar için de aynısı geçerlidir. Bir kişi stresi önceden tahmin ederse, daha rasgele görünen stresden daha az zarar verir.
- Streste zaman sınırı yoktur. İş yerinde bir sunumdan veya yaklaşan bir sınavdan bahsediyorsanız, deneyimlediğiniz stresin rahatlama sağlayacağını bildiğiniz bir bitiş noktası vardır. Eğer stresin bir sonu yoksa -örneğin mali açıdan kronik olarak stres altındaysanız- başa çıkmak daha zor olabilir.
- Destekten yoksunsan. Stres sırasında desteklendiğinizi düşünüyorsanız, desteklenmediğini düşünme durumuna göre bunu daha başarılı şekilde kurutabilirsiniz.
Kaynakça: Harvard Health Publishing
Psikiyatri hemşireliği yüksek lisans öğrencisi.
Toplum ruh sağlığı, varoluşçuluk, evrimsel psikoloji, felsefe, tiyatro, tarih, teknoloji sever.
Ruh sağlığına yönelik çeşitli hizmetlerde gönüllü olarak görev alır.
Hayat yolcusu, insan yavrusudur.
E-posta: enes@hipokampusakademi.com
