Stresle Başa Çıkmada Gevşeme Teknikleri Nasıl Kullanılır?

Sevgini paylaş!

Stres, algılandığı biçimiyle, organizmayı etkileyen herhangi bir şey karşısında organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanması ve tehdit edilmesiyle ortaya çıkan bir durumdur. Bireyin mutluluğunu, sağlığını, güvenliğini, kendine olan saygısını ve zihinsel dengesini tehdit eden durumlarda, stres, bireyi erken uyaran bir sistemdir. Bireyin gelecekteki sağlığı, mutluluğu ve başarısı karşılaşacağı strese uyum sağlayabilmesine ve dayanıklılığına bağlıdır. Sonuçta stres, üretkenliğin azalması, yaşamdan zevk alamama, ilişkilerde uzaklaşma biçiminde, çeşitli kronik hastalıklara da neden olarak, kendini gösterebilir. Stres, sadece aşırı boyutlara ulaşırsa hastalık ve gerginliğe yol açar. Stres durumunun uzun süre devam etmesi, ruh sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Stresten kaçmak mümkün değildir. Stresten kaçmaya çalışmak yemekten, içmekten, çalışmaktan veya sevgiden kaçmak gibi bir şey olur. Stres karşısında gösterilen tepkiler, ondan kaçmaya çalışmak yerine, stresle başa çıkmaya yönelik olmalıdır. Bireyin ruh sağlığını koruyabilmesi için stresle başa çıkma yollarını öğrenmesi gerekmektedir.

Gevşeme teknikleri, stresle ve daha başka rahatsızlıklarla başa çıkmada atılacak ilk adımlardan birisidir. Diğer başa çıkma teknikleriyle birlikte kullanıldığında daha etkili olabilmektedir. Gevşeme uygulamalarının amacı, gevşeme becerisini öğretmektir. Gevşeme uygulaması herhangi bir durumda ve çok çabuk yapılabilir. Gevşeme teknikleri kolay ve kullanışlıdır, hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Gevşeme alıştırmalarıyla birey, vücudundaki gerginlikleri fark etmekte, kaslarını kontrol edebilmekte ve vücudunun gergin parçalarını gevşetmeyi ve rahatlamayı öğrenebilmektedir. Gevşeme tekniklerini öğrendikten sonra birey, kendi kendisine kullanabilir.

Gevşeme Teknikleri

Gevşeme eğitiminde, önce doğru nefes almayı öğrenmek gerekir. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olandır. Nefesinizi burnunuzdan alıp, ağzınızdan vermelisiniz. Nefesinizi alış, tutuş ve veriş zamanlamanız 1- 4 -2 formülüne uygun olmalıdır. Örneğin, nefes üçe kadar sayılarak alınmalı, on ikiye kadar sayarak tutulmalı ve nefes verme altıya kadar sayarak tamamlanmalıdır.

Gevşeyip dinlenebilmek için kollar bacaklara değecek şekilde, baş ve vücut öne eğik olarak rahat oturunuz.(Yatar pozisyonda da yapılabilir.) Mümkünse bacak bacak üstüne atmayınız. Uygulama sırasında her türlü sıkı giyecek, ayakkabı, kravat, kemer gibi şeylerin çıkarınız. Bu pozisyonu aldıktan sonra şunları yapınız.

Kendi kendinize “nefes al” deyiniz ve nefes alınız: Nefesi vermeden önce “gevşe” deyiniz ve nefesinizi veriniz. Nefes alıp verme hareketinizi bu sözcüklere bağlamayı öğreniniz, bunu her gevşeme eğitiminden önce iki-üç kere yapınız.
Daha sonra vücudunuzu gözden geçirerek gergin olan kaslarınızı fark etmeye çalışınız ve mümkün olduğu kadar gevşetiniz. Özellikle, eller, çene, ense, dil, yüz ve alın kaslarınızı gevşetmeye çalışınız. Gevşetemediğinizi hissederseniz, bu kaslarınızı ayrı ayrı önce geriniz sonra da gevşek bırakınız.

Büyük kas grupları ikiye ayrılır ve şu sıraya göre çalışır; Birinci aşama: Eller, kollar, yüz, boyun, omuz kasları. İkinci aşama: Sırt, göğüs, karın, kalçalar, bacaklar ve ayaklarla ilgili kaslar. Bu kaslarınızı sırasıyla geriniz. Gerginliği 5 saniye kadar devam ettiriniz. Her kası iki kere gerebilirsiniz. İki germe arasından 10-15 saniye kadar bir süre geçmelidir. Bütün kaslarınızı bir sıra içinde önce geriniz, sonra gevşetiniz.

Bu kas germe ve gevşetme hareketlerini yaparken gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ellerinizin, ayaklarınızın ve tüm vücudunuzun rahat ve sıcak olduğunu kendinize telkin ediniz. Ayıca kendinizi Akdeniz kıyısında bir kumsalda, güneş altında hayal ediniz. Sahile çarpan pırıl pırıl dalgaları ve martı seslerini düşününüz. Martıların ve dalgaların seslerini duymaya çalışınız. Ya da bir kırda olduğunuzu, rengârenk çiçekleri ve çeşitli kuşların seslerini ve hareketlerini hayal ediniz. Veya hayalinizde uçsuz bucaksız bir denizi seyrediniz, ya da göldeki balıkları izleyiniz. Kendinizi bunlardan biri üzerine yoğunlaştırınız. Bir yandan da kaslarınızı önce geriniz, sonra gevşetiniz.

Gevşeme teknikleri “her derde deva” gibi düşünülmemelidir. Stresle başa çıkabilmede daha uzun süreli bir başarı elde edebilmek için, gevşeme teknikleriyle birlikte diğer başa çıkma tekniklerinin de kullanılabileceği Psikolojik Danışmanın yapılması uygun olabilir.

Kaynakça ve İleri Okumalar:

1. Acar, N. (2016). Nefes, kullanımı ve şan eğitimi. Ulakbilge Sosyal Bilimler Dergisi, 4(8), 231-246.

2. Yıldırım, İ. (1991). Stres ve stresle başa çıkmada gevşeme teknikleri. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 6(6).